Shavasana, jedem Yoga Kenner bekannt – hier erfährst du alles über eine der wohltuendsten Übungen der Yoga Praxis, Shavasana. Wir verraten dir, wie du selbst als Beginner üben kannst, tiefenentspannt auf deiner Yogamatte zu liegen um Shavasana in vollen Zügen zu genießen. Jeder der Shavasana schon probiert hat weiß, dass die Totenstellung unglaublich gut tut und dennoch eine echte Herausforderung birgt. Doch da in der Tat jede Hatha Yoga Stunde die Übungen mit dem Entspannen auf dem Rücken liegend beendet, kann es nicht schaden sich etwas Gedanken über die Leichenhaltung zu machen und sie richtig auszuführen.

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So geht Shavasana

Lege dich für die Leichenhaltung mit deinem Rücken auf deine Matte. Deine Beine befinden sich circa 20 cm voneinander entfernt und sind locker und entspannt, die Füße neigen sich dadurch nach zur Kante der Matte. Deine Arme befinden entlang deines Körpers mit zur Decke zeigenden Handflächen. Deine Hände sind so entspannt dass sich deine Finger von selbst Richtung Decke biegen. Die Rückseite deines Kopf berührt die Yogamatte und du schließt langsam deine Augen. Bewege dich von nun an nicht mehr. Vertiefe deine Atmung und fühle, wie sich deine Brust dabei hebt und senkt.

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Wie viele Minuten sollte ich in der Totenstellung bleiben?

Im ursprünglichen Hatha Yoga werden die Yoga Stellungen mit Shavasana beendet und auch andere Yogastile runden die Yoga Session mit der Leichenhaltung ab. Der Yogalehrer entscheidet, wie lange in der Leichenhaltung entspannt wird. Üblicherweise gilt, die Dauer von Shavasana ist. Praktizierst du selbst die Leichenhaltung kannst du so lange wie du möchtest in der Totenstellung liegen bleiben. Im Yoga Unterricht sollten abhängig von der Yogaart ein paar Minuten für die Tiefenentspannung nach den gemachten Yoga Asanas eingerechnet werden.

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Tipps für die Totenstellung

Als Anfänger ist die Totenstellung manchmal eine Herausforderung. Bewegungsloses Liegen und atmen, sonst nichts Das empfinden viele als. Gedanken erscheinen, es juckt oder man kann sich nicht fallen lassen. Doch genau damit befasst sich Totenstellung. Sich auf die Entspannung einzulassen und sämtliche Anspannung abfallen lassen. Mit folgenden Hinweisen gelingt das leichter!

Halte für Shavasana kuschelige Socken und ein Oberteil bereit, damit dir angenehm warm ist. Du solltest vermeiden, dir ein Kissen unter den Kopf zu legen, um in der Endentspannung nicht einzuschlafen. Sorge dafür, dass du während der Endentspannung nicht mehr das Bedürfnis hast dich bewegen zu müssen. Du kannst gerne leise Hintergrundmusik spielen um, dich zu entspannen. Fokussiere dich bewusst auf deinen Atem und strecke dich genüsslich, bevor du die Leichenhaltung verlässt.

Die Asana der Yoga Krähe auch bekannt unter Kakasana oder Bakasana gehört zu den Übungen für Balance im Yoga und gelingt am besten mit kräftigen Armmuskeln und einer festen Körpermitte. Viele Yoga Anfänger möchten sich die Krähe aneignen und mit ein paar wichtigen Hinweisen können auch Unerfahrene Kakasana auf ihre Matte bringen. Unser Artikel verrät dir, wie die Hände richtig auf deiner Yogamatte platziert werden damit du deinen Hintern nach oben bringen und dich anmutig in Bakasana durch deine Körperkraft trägst.

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Krähe Step by Step

Platziere deine Hände vor deinen Füßen auf die Matte, halte deine Finger weit auseinander für besseres Gleichgewicht. Die Fingerspitzen zeigen weg vom Körper.Gehe ein wenig tiefer in deinen Armen und positioniere deine Knie an der Rückseite deiner Oberarme, in den Achselhöhlen oder außen an den Oberarmen bringe deine Knie entweder in die Armbeugen, von hinten an die Oberarme oder von außen an deine Oberarme (einfachste Ausführung). Lehne dich jetzt langsam zu deinen Händen, so dass deine Füße von der Matte in die Luft zeigen. Halte Körperspannung, spanne deine Bauchmuskeln an und probiere, dich auf den Händen zu balancieren. Die Füße bleiben zusammen und zeigen nach hinten. Trainiere so lange in der Haltung zu balancieren, wie du es schaffst.

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Wichtiges für Anfänger

Versuche als Anfänger zuerst, jeden Fuß einzeln von der Matte anzuheben. Mit dieser Übung erhältst du ein Gefühl für die Balance sowie die korrekte Stellung des Körpers. Spreize deine Hände weit, um möglichst große Auflagefläche zu haben. Wenn du Angst hast in der Übung nach rechts oder links zu fallen, polstere den Bereich um deine Matte herum mit Kissen aus, die dich weich fallen lassen. Du kannst zur Gewöhnung einen Yogaklotz verwenden auf dem du die Füße ablegst, um zu spüren wie du Arme, Oberkörper und Füße in der Yoga Krähe halten musst. Achte in der Krähe auf jeden Fall darauf, dass deine Handgelenke und Ellenbogen eine Linie bilden und du deinen Oberkörper fest anspannst, um die Balance in der Asana finden zu können.

Wirkung auf Körper und Geist

Bakasana stärkt die gesamten Arme genauso wie den Bauch, also die mittigen und an den Seiten liegenden Bauchmuskeln. Auch die Gelenke der Hände werden durch die Asana gestärkt. Nicht zuletzt stärkt die Haltung den Gleichgewichtssinn und hilft dabei, das Nervensystem im Gleichgewicht zu halten. Die Arm Balance stretcht sanft die Leistengegend und trainiert die Muskeln des Rückens. In Hinsicht auf unser Gemüt sorgt die Asana für mehr Optimismus, Mut und Selbstvertrauen, da die Balance zu halten nicht ohne ist und sogar ein wenig Überwindung für Bakasana gebraucht wird.

Vielseitige Asana Krähe

Die Asana bietete viele abwechslungsreiche Variationen für Yoga Profis. Aus der Übung kann in die schräge Krähe gegangen werden, indem die Beine gerade zur gleichen Seite gebracht werden. Eine weitere Abwandlung ist Eka Pada Bakasana. Das eine Bein bleibt angewinkelt oben am Arm, das andere wird ausgestreckt nach oben Richtung Decke gestreckt – eine ausgesprochen herausfordernde Variante von Bakasana.

Die Bretthaltung oder auch als Stockhaltung bezeichnete Asana ist für Yoga Anhänger eine wichtige Körperhaltung – und eine ganz schöne Herausforderung. In diesem Artikel geht es um “how to” Chaturanga und darum, den Mythos um Chaturanga Dandasana verschwinden zu lassen – denn mit der richtigen Erklärung können auch Unerfahrene die Asana richtig einnehmen. Der Überblick stellt die herausfordernde aber nicht unmachbare Übung der Stockhaltung in den Fokus und gibt dir eine Anleitung, wie die Stellung zu praktizieren ist und für jeden machbar ist.

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Die Wichtigkeit der Bretthaltung

Die Stützposition, wie die Übung auch bezeichnet wird, ist zum einen ein Teil vom Sonnengruß. Im Vinyasa Yoga ist die herausfordernde Stellung Teil der 4 einzelnen Haltungen die es der Reihe nach auszuführen gilt, wenn der Yogalehrer sagt: „mache ein Vinyasa.“Darum ist es nicht so einfach auf die Bretthaltung komplett zu verzichten. Natürlich es nicht anders möglich ist kann man auch die Knie und den Brustkorb zum Boden Man kann auch Knie und Brust Richtung Matte beugen und so Chaturanga Dandasana vermeiden – doch wer häufig Yoga praktiziert möchte die herausfordernde Asana auf jeden Fall praktizieren können.

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How to Chaturanga?

In Chaturanga ist ein gespannter Körper von Kopf bis Fuß verlangt. Mache dich hart wie ein Brett, halte deinen ganzen Körper angespannt, sämtliche Fasern deines Körpers werden benötigt. Chaturanga ist eine der geeignetsten Yoga Übungen, um den Körper von Kopf bis Fuß zu stärken. Es ist es also Wert, sich an die Challenge heran zu wagen. Und so führst du Chaturanga richtig aus:.

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Starte im Vierfüßlerstand. Schwinge von da deine Beine gerade zum Mattenende und bringe das Gewicht auf deine Zehen. Du stützt dich auf deinen Händen auf und bringst die Beine nah zusammen. Von Kopf bis Fuß solltest du gerade sein und nicht zum Boden durchhängen mit deinem Gesäß. Bringe deine Schultern weg von den Ohren. Gehe jetzt näher zur Yogamatte mit den Armen und stütze deine Ellenbogen seitlich am Oberkörper ab. Senke die Arme so weit hinunter, bis sie in etwa einen 90 Grad Winkel formen. Die Fingerspitzen zeigen zum Mattenanfang und du bleibst für einige Atemzüge in dieser Übung.

Positive Effekte Stockhaltung

Chaturanga Dandasana ist ein echter eine Übung für den gesamten Körper: sie beansprucht insbesondere die geraden und schrägen Bauchmuskeln, aber auch die Oberarme, das Gesäß und natürlich deine Beine werden gekräftigt. Automatisch werden auch deine Schulter- und Handgelenke gestärkt und du bereitest dich durch die Kräftigung der Arme auf sonstige Posen vor, die ein wenig Power in den Armen benötigen.

Wichtige Tipps

Als Yoga Anfänger ist Chaturanga eine echte Herausforderung. Doch nicht selten liegt das daran, dass die Arme falsch gehalten werden. Es ist wichtig, sich mit den Ellenbogen in der Körpermitte zu stützen. Diese geringe Unterstützung vereinfacht die Stockhaltung sehr. Du kannst anfangs auch deine Knie nach unten bringen oder dir einen Block unter deine Körpermitte schieben um so Stück für Stück deine Stärke in deinen Oberarmen zu trainieren.

Die Yoga Taube oder auch Eka Pada Rajakapotansana,, ist ein echtes Geschenk für die Hüften. Natürlich gibt es mehrere Posen für offene Hüften, aber die Stellung der Taubegehört definitiv zu den intensivsten Yoga Asanas für bessere Dehnbarkeit in der Hüfte und auch dem Rücken. Um die tolle Wirkung von dieser Hüft-Übung, auch Kapotasana in Sanskrit, genießen zu dürfen, braucht es eine gute Anleitung für die Asana um die einzelnen Körperteile für die Gesundheit fördernd auszurichten. In diesem Artikel teilen wir dir mit, wie du die Asana Eka Pada Rajakapotanasana sauber einnimmst und welche weitreichenden Auswirkungen Kapotasana auf deine Befindlichkeit hat.

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so führst du sie aus

Die Asana Yoga Taube ist zum einen eine der geeignetsten Yoga Stellungen um die Hüftgelenke zu flexibel zu halten. Die Taube ist aber auch eine Rückbeuge und eine wirkt positiv auf für die Wirbelsäule, Schultern und öffnet den vorderen Oberkörper.

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Um Eka Pada Rajakapotanasana auszuführen streckst du das linke Bein flach auf dem Boden hinter dir aus. Das andere Bein winkelst du an und führst deinen Fuß zum linken Mattenrand, sodass du auf der Unterseite deines vorderen Oberschenkel liegst. Achte darauf, dein angewinkeltes Knie dabei nicht zu verdrehen. Dein Becken sollte sowohl auf der rechten als auch auf der linken Seite gleich hoch und nach vorne positioniert sein. Ist dein Becken nicht gerade, solltest du dein Becken mit einem Yogabolster auf gleiche Höhe bringen. Halte deine Wirbelsäule aufrecht, die Schulterblätter sinken nach hinten und unten. Das ist die Basis Haltung von Eka Pada Rajakapotanasana. Nun kannst du in eine Rückbeuge gehen, indem du deinen Oberkörper zurück beugst und deine Brust nach vorne hebst. Als Fortgeschrittener kannst du dein ausgestrecktes Bein in der Kniekehle beugen und mit der Hand nach dem hinteren Fußrücken fassen und damit die Dehnung in Rücken und hinterem Bein noch deutlich spürbarer machen.

Wirkung von Eka Pada Rajakapotanasana

Neben der Hüftöffnung hat die Taube auch andere positive Auswirkungen auf dich. Du bewegst dein gesamtes Becken genauso wie die Leisten und du wirst geschmeidiger in deinem Hüftgelenk werden wenn du die Asana regelmäßig ausführst. Auch die Rückenmuskeln werden in die Länge gezogen und die Vorderseite der Beine sanft gestreckt, die Knie in ihrer Mobilität trainiert. Vollführst du aus der Übung eine Abwandlung der Haltung indem du deine Brust zum vorderen Bein bringst, gibst du deiner Wirbelsäule eine wunderbare Streckung. Der Herzraum dehnt sich in der Haltung und der oft selten genutzte Gesäßmuskel wird stark gestreckt. Auf seelischer Ebene wirkt die Übung harmonisierend auf uns und macht uns ruhiger.

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Wichtiges über die Taube

Der in der Asana vermutlich am meistens gemachte Fehler ist das Verdrehen des Becken. Das Becken muss rechts sowie links parallel zur Yogamatte ausgerichtet sein, die Knochen der Hüfte sich dementsprechend auf selber Höhe befinden. Ist die Dehnung Stellung für dich zu intensiv und du spürst, dass du auf einer Seite in der Hüfte nach unten kommst, schiebe ein Hilfsmittel wie ein Yogabolster unter die entsprechende Seite des Becken um es in einer Linie auszurichten. Eine andere Fehlhaltung wird sowohl von Anfängern als auch Fortgeschrittenen in der Haltung des Knie gemacht. Im Kniegelenk sollte es niemals weh tun. Es ist egal, ob der vordere Unterschenkel im rechten Winkel angewinkelt ist oder der vordere Fuß sich nah am Gesäß befindet. Zu beachten ist eher, dass sowohl der vordere als auch der linke Oberschenkel gerade aus der Hüfte kommen und du gerade sitzt.

Der Sonnengruß – beim Yoga eine DER Übungen mit großer positiver Effekte. Die Aneinanderreihung von Yoga Übungen ist im Surya Namaskar festgelegt und Yoga Neulinge brauchen eine ausführliche Anweisung und einen Yoga – erfahrenen Menschen, der ihnen wie ein Anleiter jede Übung anschaulich erklärt. Wer die Sequenz von Yoga Übungen sicher beherrscht, kann mit dem Yoga Surya Namaskar große positive Effekte auf Leib und inneres Gleichgewicht verspüren. Die aufeinander folgenden Körperhaltungen des Surya Namaskar vollenden sich miteinander und die Balance von Leib und Geist freut sich über jede Yoga Haltung. Rückbeugen, Körperhaltungen für den Rücken, Konzentration – der Surya Namaskar gehört zu den grundlegenden Übungen des Yoga und kann für sich gemacht werden oder am Anfang einer Yogapraxis. Im Sanskrit heißt die Aneinanderreihung von Yoga Haltungen übrigens Surya Namaskar. Surya bedeutet Sonne und Namaskar meint Gruß. Mit der Übungsreihe begrüßen wir demzufolge die Sonne, ein Grund warum Surya Namaskar häufig mit Beginn des Tages genoßen wird.

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Surya Namaskar – Wichtiges über den Sonnengruß

Einnehmen der Körperhaltung und Atmung: Im Surya Namaskar ist die Ausführung der Asanas mit dem Atem verbunden. Für Yoga Neulinge ist es nicht ganz einfach den Atem mit den Asanas in Einklang zu bringen aber die positive Wirkung wird für sich sprechen. Eine gute Anleitung ist von Vorteil für Yoga Neulinge, um die jeweiligen Yoga Figuren des Surya Namaskar nach yogischem Verständnis richtig zu praktizieren. Es gibt im Yoga auch nicht DEN Surya Namaskar. Je nach Yogaart ist die Reihenfolge von Yogahaltungen anders und hat Unterschiede in der Komplexität. Die Auswirkung auf Organismus und Geist bleibt aber immer gleich: der Blutkreislauf bleibt in Bewegung, das Atmen „flowt“ im Rhythmus mit der Bewegung, die Muskeln sind aktiv und der gesamte Körper wird gekräftigt.

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Hatha Sonnengruß – eine Anleitung für Surya Namaskar

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Wir nehmen hier die Ausführung des Surya Namaskar im Hatha Yoga, der insbesondere für Yoga Neulinge auch passend ist da er nicht so viel Power in den Muskeln fordert, aber viel Vitalität und Stärke erweckt:

• Mit der Einatmung kommst du in Tadasana du stehst auf deiner Yogamatte und faltest deine Hände in Gebetshaltung vor deiner Brust zusammen.
• Einatmen – Hasta Uttanasana, bringe die Arme nach oben über den Kopf
• Ausatmen – die Vorbeuge, komme in die Haltung mit gerader Wirbelsäule, bringe die Hände Richtung Matte so weit du kannst
• Einatmen – Ashwa Sanchalanasana, setze das rechte Bein weit zum Mattenende, das andere Bein lässt du im rechteckigem Winkel bei den Händen, die Handflächen stützen seitlich vom angewinkeltem Bein (ähnlich einem Ausfallschritt)
• Atme aus und komme in Parvatasana, der nach unten schauende Hund. Schwinge das andere Bein nach hinten zum rechten, strecke die Arme durch, bringe den Po Richtung Decke
• Halte den Atem – Ashtanga Namaskar, bringe Knie, Brust und Kinn und berühre damit den Boden
• Mit der Einatmung gehst du nun in die Asana Bhujangasana, die Kobra. Lege den Körper auf dem Boden ab, hebe dein Brustbein, stütze mit den Händen rechts und links von der Brust
• Mit der nächsten Ausatmung gehst du wieder in Parvatasana. Komme zurück in den nach unten schauenden Hund
• Atme ein und gehe in Ashwa Sanchalanasana: schwinge das rechte Bein nach vorne zu deinen Händen, das hintere Bein ist nun gerade ausgestreckt
• Atme aus und komme wieder in Uttanasana, stelle den hinteren Fuß nach vorne zwischen die Hände und beuge deinen Oberkörper Richtung Matte
• Atme ein und komme in Hasta Uttanasana, mit der Einatmung kommst zu zum stehen und hebst die Arme über den Kopf
• Ausatmend kommst du wieder in Pranam Asana, ausatmend schließt du die Hände vor der Brust und befindest dich wieder in der Ausgangsposition.
• Beende deine Yogastunde hier nach einer kurzen Entspannung im Stehen oder schließe noch mehrere Runden Sonnengruß an.